Ешьте горох для укрепления костей

Сладковатый вкусный зелёный горох — популярное огородное растение. Он является одним из самых древних культивируемых человечеством овощей. Его выращивают, чтобы полакомиться его семенами. Скорее всего, зеленый горох распространился по миру из Гималайских предгорий. Сейчас он является одним из самых популярных представителей бобовых и выращивается и в умеренном, и в субтропическом климате. В отличие от бобов, уже в Средние века горох был пищей всех слоев общества и считался легкоусвояемым продуктом.

Растение представляет собой травянистую лозу. Ботаники относят его к семейству Fabaceae и роду Pisum. Его научное название — Pisum sativum. Его называют по-разному, в том числе английским горохом, сладким горохом, садовым горохом, да и просто горохом. Ресурсом Nutrition And You рассказано немало о полезных свойствах и особенностях этого замечательного продукта.

Горох является однолетним растением. Для роста ему требуются подпорки. Он растет в сухом песчаном грунте при достаточном увлажнении и прохладной погоде. Гороховый стручок примерно 5-7,5 сантиметров в длину. Он может быть слегка «раздутым» или, наоборот, «сжатым», прямым или немного изогнутым. Каждый стручок содержит от 2 до 10 съедобных светло-зеленых семян.

Когда стручки созревают, семена становятся зелеными, мягкими и сладкими, — наступает пора собирать урожай гороха. Если горох перезревает, он становится менее сладким и даже горьковатым. Светло-зеленый цвет сменяется желтым.

«Усики» гороха тоже съедобны. В пищу употребляют «усики» молодых растений. Их вкус похож на вкус гороховых зерен. Они популярны в Восточной и Юго-Восточной Азии.

Польза гороха для здоровья

Зеленый горох относится к числу самых питательных бобовых культур. Он богат полезными для здоровья фитонутриентами, минералами, витаминами и антиоксидантами.

Свежий горох сравнительно низкокалориен (если сравнивать с бобами и коровьим горохом). Энергетическая ценность 100 грамм гороха — 81 килокалория. При этом холестерин в горохе не содержится. Горох — хороший источник белка, витаминов, а также усвояемой и неусвояемой пищевой клетчатки.

Свежий стручковый горох — отличный источник фолиевой кислоты. В 100 граммах содержится 16 микрограмм этого компонента, или 16% от рекомендованной дневной нормы потребления. Фолиевая кислота — один из витаминов комплекса B, необходимый для синтеза ДНК в клетках. Исследования указывают на то, что умеренно насыщенная фолиевой кислотой пища для беременных помогает предотвратить дефект нервной трубки плода. Но во всех случаях следует консультироваться с доктором, рассматривая информацию из Интернета лишь в качестве вспомогательной.

Свежий зеленый горох — очень хороший источник аскорбиновой кислоты (витамина C). В 100 граммах гороха содержится 40 миллиграмм (67% от рекомендованной дневной нормы потребления) витамина C. Витамин C является мощным натуральным водорастворимым антиоксидантом. Богатые витамином C овощи помогает организму человека вырабатывать сопротивляемость к возбудителям инфекции и устранять из организма вредные, способствующие возбудителям радикалы.

Горох содержит фитостерины, в особенности он богат ß-ситостерином. Исследования показывают, что некоторые овощи (например, бобовые), фрукты и крупы богаты растительными стеринами, которые помогают снизить уровень холестерина в организме человека.

Садовый горох также выступает в роли хорошего источника витамина K. В 100 граммах свежих гороховых зерен содержится 24,8 микрограмма (21% от рекомендованной дневной нормы потребления) витамина K-1 (филлохинона). Предположительно витамин K играет свою роль в формировании костной ткани (минерализации), повышая остеотропную активность в клетках костей. Как установлено, он также играет определенную роль в замедлении течения болезни Альцгеймера, сокращая наносимый нейронам головного мозга ущерб.

Свежий зеленый горох в достаточных количествах содержит такие флавоноидные антиокисданты, как каротины, лютеин и зеаксантин, а также витамин A (765 международных единиц на 100 грамм, то есть 25,5% от рекомендованной дневной нормы потребления). Витамин A необходим для поддержания в здоровом состоянии оболочек, кожи и зрения. Кроме того, употребление в пищу овощей, богатых флавоноидами, помогает предотвращению раковых заболеваний легких и полости рта.

Помимо фолиевой кислоты, горох содержит в достаточных количествах другие витамины комплекса B, в том числе пантотеновую и никотиновую кислоты, тиамин и пиридоксин. Он также богат минералами — кальцием, железом, медью, цинком и марганцем.

Выбор и хранение зеленого гороха

Избегайте помятых и морщинистых, а также перезревших пожелтевших стручков. Замороженный горох может храниться несколько месяцев, в то время как в контейнере в холодильнике — всего два или три дня.

Питательная ценность зеленого гороха

В скобках приведен процент от дневной нормы потребления. Питательная ценность приведена из расчета на 100 грамм свежего сырого гороха по информации от Министерства сельского хозяйства США, приведенной на страницах ресурса Nutrition And You.

Общие сведения:
энергетическая ценность — 81 килокалория (4%);
углеводы — 14,45 грамм (11%);
белок — 5,42 грамма (10%);
жиры — 0,40 грамма (2%);
холестерин — 0 миллиграмм (0%);
клетчатка, входящая в состав пищи — 5,1 грамма (13%).

Витамины:
фолиевая кислота (витамин B9) — 65 микрограмм (16%);
никотиновая кислота (витамин B3) — 2,090 миллиграмм (13%);
пантотеновая кислота — 0,104 миллиграмма (2%);
пиридоксин (витамин B6) — 0,169 миллиграмма (13%);
рибофлавин (витамин B2) — 0,132 миллиграмма (10%);
тиамин (витамин B1) — 0,266 миллиграмма (22%);
витамин A — 765 международных единиц (МЕ, IU) — 25,5%;
витамин C — 40 миллиграмм (67%);
витамин E — 0,13 миллиграмма (1%);
витамин K — 24,8 микрограмма (21%).

Электролиты:
натрий — 5 миллиграмм (<1%);
калий — 244 миллиграмма (5%).

Минералы:
кальций — 25 миллиграмм (2,5%);
медь — 0,176 миллиграмма (20%);
железо — 1,47 миллиграмма (18%);
магний — 33 миллиграмма (8%);
марганец — 0,410 миллиграмма (18%);
селен — 1,8 микрограмма (3%);
цинк — 1,24 миллиграмма (11%).

Фитонутриенты:
бета-каротин (ß-каротин), которым богата морковь — 449 микрограмм;
бета-криптоксантин (ß-криптоксантин) — 0 микрограмм;
лютеин-зеаксантин — 2477 микрограмм.

По материалам hi-news.ru